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第5部分(第2页)

使腰变细的毛巾操:

必备用品:毛巾一条

1。 双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧。

2。 双手各持毛巾的一端,两臂向前伸直。

注意:肩膀不可用力,手臂不可弯曲。

3。 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势,向左右转动,臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止,最少10次。运动时,脸朝向正前方,手臂要伸直。

注意:本节操对提臀也颇有效。

矫正肌关节及瘦腰运动:

必备用品:一把椅子或其他固定物。

1。仰卧,手臂向头上方伸直,与身体在同一平面上。双手抓住椅子腿或其他固定物。

2。 膝盖弯曲,双脚撇向外侧,双腿呈M字形支撑于地板上。

3。 左膝向外张开静止5秒钟,恢复原来姿势的同时,右膝向外张开。左右重复各做30次。

矫正脊椎及瘦身伸展操:

必备用品:长30厘米左右的毛巾一条,浴巾2条。

1。 将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠,长的一边折三折,再卷成筒状。

2。 仰躺着,在颈部和腰部放卷好的毛贴,放松5~30分钟,腰部的毛贴要时常上下移动,效果会更好。

消除小腹赘肉的运动:

1。仰躺着,臀部紧缩,两脚分开与腰同宽。

2。 两脚尖向内侧靠拢,双手枕在脑后。

3。 边吐气,双腿边往上抬至离地5厘米高,并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬,伸展颈部。充分伸展之后,吸气,憋住,直到憋不住时,恢复原来姿势,重复做10次。

注意:两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操:

1。 仰躺着,两臂两脚分开呈大字形。

2。 肩膀尽量贴着地面,上半身向左倾,伸展左脚跟腱。

3。 上半身保持不动,伸展跟腱往上抬10厘米,数再迅速放下。左右各5次。

注意:本节操对大腿减肥也很效。

改善肥胖体质的运动:

1。 仰躺在地板上,臀部紧缩。双脚分开与腰同宽,一边伸展跟腱,一边脚尖向内倾斜。

2。 脚尖保持内倾姿势,做仰卧起坐10~20次。

注意:仰躺时,脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之,习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人,就保持此姿势,伸展跟腱。

跟腱伸展了,仰卧起坐就轻松多了。不过,请别做得太过火,否则,腹肌容易疲劳。

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