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第5部分（第2页）

使腰变细的毛巾操：

必备用品：毛巾一条

1。　双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2。　双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3。　保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正肌关节及瘦腰运动：

必备用品：一把椅子或其他固定物。

1。仰卧，手臂向头上方伸直，与身体在同一平面上。双手抓住椅子腿或其他固定物。

2。　膝盖弯曲，双脚撇向外侧，双腿呈M字形支撑于地板上。

3。　左膝向外张开静止5秒钟，恢复原来姿势的同时，右膝向外张开。左右重复各做30次。

矫正脊椎及瘦身伸展操：

必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条。

1。　将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2。　仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5～30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。

消除小腹赘肉的运动：

1。仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2。　两脚尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3。　边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操：

1。　仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2。　肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3。　上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数再迅速放下。左右各5次。

注意：本节操对大腿减肥也很效。

改善肥胖体质的运动：

1。　仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

2。　脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10～20次。

注意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字）的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字）的人要向外倾斜。脚尖自然向　上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

臀部SPA　　DIY

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